练成慢跑达人

 2014/08/21 12:03  佚名 《今日文摘》  (567)    

慢跑是最简单,也是最能够锻炼全身的有氧运动,不过,最简单的运动也有大学问。这些学问,你知道吗?

为什么选择跑步

和内脏脂肪说拜拜

虽然你的四肢看起来很瘦,但是腰间的游泳圈始终不曾缩水,这就是典型的内脏脂肪型肥胖。内脏脂肪很难通过一般的运动来进行有效刺激,而慢跑则可以通过跑步时的节律,持续不断地使内脏受到挤压和按摩,让脂肪消失无踪。

Tips:速度很重要

保持100~120步/分钟的速度。在慢跑的同时,记得腰腹部发力扭向一侧,这样可以更好地起到按摩内脏的效果。运动结束后顺时针按摩腹部10分钟,效果更佳。

远离各种乳腺疾病

慢跑可以增加体内的血液流速,同时增加新陈代谢速度。这对于女性的生殖系统大有裨益,可以降低各种乳腺疾病的发病率。美国《护理健康研究》的一项统计结果显示,一周慢跑7小时以上,可以防止乳腺增生,降低20%的乳腺癌患病率。

Tips:时间很重要

不是任何时间慢跑都能起到增加血液流速的效果。在每天15∶00到21∶00之间进行的慢跑,对于控制血压、调节血脂、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

抗氧化,更有活力

持续地慢跑虽然不可能逆转时光,让你童颜不老,但是可以将免疫系统衰退的时间延迟,在一定程度上减缓体内自由基的产生,增加人体的抗氧化能力。

Tips:距离很重要

运动与免疫系统学家大卫?尼曼的研究指出,如果一周慢跑距离在30公里左右,体内的自由基水平几乎被压制到最低程度。但是过犹不及,如果超过这个数值就会导致多余的自由基产生,肌体会产生各种不耐受的症状。

抗抑郁

与其他运动项目比起来,慢跑能够更加快速地调整你的情绪,把压力甩在身后。慢跑可以持续刺激脚步的交感神经系统,有助于溃散压力、增强自信和改善睡眠状况。

Tips:强度很重要

在开始慢跑前,一定要进行体能评估。记住这只是一个游戏而不是任务,从最开始的1公里为单位逐渐进行体能的探底,然后逐渐加码。

10个策略做慢跑达人

先和自己的身体对话

在开始慢跑前,应该先对自己的身体状况有一个综合评估。如果你赘肉缠身的话,那就应该进行休息→慢跑→休息的慢跑策略,这样会让你的体能有一个缓冲的时间,不会因动作变形使得关节受伤。如果你的身体柔韧性不好,那就要在慢跑开始前充分进行热身运动,防止在慢跑时拉伤韧带。

订立一个短期目标

从最简单的目标开始,循序渐进,比如第一周每天慢跑30分钟,第二周增加10分钟,你也可以每天增加公里数,但千万不要把减轻体重作为目标。

一双合适的鞋

不管你信不信,超过80%的入门跑手,都是穿着错误的鞋子开始跑步的。篮球鞋虽然有着出色的抓地性,但是在慢跑中会增加扭伤脚踝的概率;休闲鞋虽然轻便,但是缺少缓震气垫,跑久了容易磨损关节;多功能有氧鞋看起来是个不错的选择,但是它太重。选择一双专业的跑鞋,则能克服这所有的问题。

跑步前先走一段吧

如果你上来就低着头猛跑的话,不出5分钟就会狼狈地蹲在马路边大口喘气。与其气喘吁吁地被人甩在后面,不如惬意地从快走开始。快走会加速身体的血液循环,增加身体的含氧能力,让你在开始慢跑时更加容易进入状态。

打响习惯保卫战

一周坚持3次是将慢跑变成终生习惯的最低频率。如果你觉得本周慢跑的次数比较密集,而在下周决定停练的话,可能过不了多久你就对慢跑彻底丧失兴趣了。

试一下加快速度

慢跑更大程度上是一种有氧运动,它会燃烧你的皮下和内脏脂肪,锻炼肺功能。如果你想达到更多的健身效果,不妨偶尔加快一下速度,让身体进入半有氧状态,这样你的结缔组织、肌肉的线条也能得到比较深层次的锻炼。

找一个旗鼓相当的对手

美国运动医学会的一项调查表明,在那些单独进行跑步的人中,约有58%的人通常坚持不到1个月。而那些结伴慢跑的人,则会将这项习惯至少坚持3个月。

接受最坏的状态

当你感觉自己状态很差的时候,一定不要勉强自己,那只会让你增加受伤的概率。这时可以用一些替代方案来变通你的锻炼计划,比如快步走或者跑走交叉训练。

适度奖励一下自己

慢跑一段时间之后你就会迎来平台期,不会像一开始一样很快瘦下来,也不会在成绩上有什么突飞猛进的进步。

没关系,干脆停下来奖励一下自己吧,给自己买一条更小号的运动裤,买一双最新款的运动鞋,或者给自己买一箱平时舍不得买的运动饮料……总之让自己高兴一些。

和自己作比较

当你坚持运动超过8周后,你就应该和跑步前的自己做一个比较了。但不要纠结于体重数据的变化,也不要将自己和别人作比较。通常在坚持超过50天后,你的胃口会变得好起来,皮肤也会变得紧致许多,精力也比以前更加充沛。

慢跑三问

雾霾天气里,戴着口罩跑步就万事无忧了吗?

当空气污染指数爆表后,纵然你戴着口罩也不能安然无恙。绿色和平组织发布的PM2.5活动措施表显示,PM2.5浓度在35~75时,是最佳的户外跑步时机。当浓度在75~115时,建议适量减少户外跑步时间。当浓度在150以上的时候,就休息吧!

经常慢跑真的会让小腿变得粗壮吗?

慢跑让小腿变粗还是变细,取决于跑步的姿势。正确的跑姿是,跑步时用脚跟着地,减少对踝关节的压力,避免扭伤。脚落地的时候,膝关节不要伸得过直,要保持自然的弯曲,这样不仅可以让膝关节更加舒适,还能在换腿的时候拉伸小腿肌肉,使其变得更修长。跑步后,记得给小腿按摩,快速消除体内淤积的乳酸,减轻酸胀,使其看起来不那么粗壮。

慢跑真的能更有效减脂吗?

只有慢跑,才是经得住时间考验的燃烧卡路里的最佳方法。20分钟以上的慢跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢跑不很剧烈,不会使肌体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

(赵一刀荐自《37°女人》)

责编:小侧

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