吃素的尺度

2016年06月26日 8:39 作者:施咏梅 来源:《今日文摘》  

  许多人认为“吃素”就是只吃植物性食物,其实这种认为并不完全正确。“吃素”,在医学上称为“素食”,主要分为三种:全素素食、奶素食和奶蛋素食。还有部分素食者不拒绝鱼类等白肉食物,但不吃红肉,被称为“半素食主义者”。

  素食一定健康、长寿吗?答案是否定的。素食者易发生蛋白质、铁、锌等营养素缺乏症,同样也会患上肥胖、糖尿病等慢性病。素食者易出现体重下降,而消瘦与肥胖一样,都会缩短寿命。

  素食的“功效”

  调节血脂代谢。素食能减少膳食中胆固醇的吸收,增加胆固醇的排泄,利于降低血胆固醇浓度,对防治高胆固醇血症和冠心病有积极作用。

  预防癌症。丰富的膳食纤维能增加排便量,促进排便,减少致癌物等有害物质的吸收,具有防御结肠癌的作用。

  调节血糖。素食中的膳食纤维能延缓膳食中糖分的吸收,改善胰岛素抵抗。在某种程度上,对控制肥胖和糖尿病有益。

  素食的“缺陷”

  蛋白质质量差。除豆类外,大多植物性食物所含的蛋白质量少,且营养价值低。故素食者易发生蛋白质缺乏,出现消瘦、肌肉松弛、免疫力下降等症状。老年人常见的少肌症,也与蛋白质摄入质量差有关。

  维生素供给不全面。素食者易出现维生素B12缺乏症,引起巨幼红细胞贫血,而且可增加患心血管疾病的危险。另外,素食者易造成维生素D摄入不足。除影响骨质健康外,维生素D缺乏还会增加肿瘤、糖尿病、心血管疾病等发生的危险。

  铁、钙、锌等微量元素吸收障碍。素食中铁、钙、锌微量元素极为有限,再加上植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维等会阻碍钙、锌、铁的吸收,容易导致铁、钙、锌的缺乏,尤见于全素素食者。

  掌握尺度,科学吃素

  要素食,别长期。医学上建议“富贵病”患者清淡饮食,主要指饮食要低盐、低脂、低糖、低胆固醇、少刺激,但不代表只吃素。长期吃素并不是健康的膳食模式,但是,短期内或间断性吃素则能起到治疗作用。

  要素食,别全素。喜欢吃素,建议“非全素”,即食物要多样化,包括谷类、豆类及制品、薯类、蔬菜、菌藻类、坚果类、水果类、奶类、蛋类以及适量的白肉(鱼肉和禽肉)。肥胖、高血脂、冠心病患者可采取这类素食,协助疾病治疗。但仍需食不过量,适量运动,保持健康体重。

  要全素,有要求。全素素食者,尤其强调食物多样化、食谱多样化,注重科学搭配。倡导五谷杂粮搭配;每日蔬菜、水果品种多样;每日保证摄入一定量的大豆及制品和坚果(花生、腰果、榛子等),以满足蛋白质的需求;常吃菌藻类(蘑菇、木耳、海带、紫菜等)食物。但纤维素丰富的食物如茭白、笋等应避免摄入过多,以减少对营养素吸收的干扰。建议全素素食者,可选择强化锌、铁、维生素B12或维生素D的素食食品,或服用维生素和矿物质补充剂,以弥补膳食中的不足。

  (顾丹青荐自《烹调知识》)

  责编:高冗

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