中年人你的运动合理吗

2018年01月09日 14:41 作者:董晓莹 来源:《家庭医药·快乐养生》  

  40多岁的中年人往往是各单位的骨干,生活中上有老下有小,所以劳累、紧张、身心的压力都比较大,很难坚持有规律的运动。直到发现自己血压升高,腹围增大,时常感到头晕、胸闷,持续疲劳,才不得不接受医生建议,开始做运动的打算。我们一起来听一听国家体育总局运动医学研究所黄光民教授怎么说。

  1. 很多专家在媒体上讲过,走路就是最安全的锻炼,那我们上下班不开车,工作中经常走动,做家务较多,算不算运动?还需要额外拿出时间锻炼吗?

  黄光民:应该算运动,对健康有一定的好处,但并非是真正有效的健身运动,因为没有相应的强度(速度),没有持续的时间,比较随意,达不到增强心肺功能等效果。

  2. 体态发福后,买了健身卡,虽然总没时间去,但这次体检前特意坚持去了两个星期,为何血象反而出现问题,肌酸激酶升高了?

  黄光民:只要不是因为心肌出了问题,一般问题不大,反映出短期突击训练,肌肉的负荷过高,结合到全身肌肉酸痛等,应该在适当调整运动强度的基础上,坚持下去,就会逐渐恢复正常。

  3. 不止一个高管或名人猝死在健身房,难道专业健身场所真的不如公园、小区更适合锻炼?

  黄光民:猝死健身房的原因比较复杂,要看具体的人和事。健身俱乐部是时代发展的产物,我虽然极力推崇健身运动要融入大自然,在方式的选择上尽量简便易行,不花钱或少花钱,例如选择健身走、慢跑、爬山等各种运动方式,只要坚持,都能取得明显的健身效果。但是,也并不排斥到健身俱乐部去健身。好的健身俱乐部既能够满足人们的趣味性要求,也在一种特殊的健身氛围中,很快融入时尚的潮流,去体味一种自身价值观的追求。在练习中,还可以争取教练的个别咨询与辅导,健身效果也就更有保障。

  但健身俱乐部有明显的“软肋”,例如:良莠不齐,有些狭小而拥挤;空气浑浊,在这种环境下长时间进行运动,显然非常不利于健康;设备简陋,健身设施质量差,除了噪音超标与常常因为损坏不能使用而外,也隐藏着不安全因素,还有些卫生条件较差,急需改进;音响不适度,对音响的舒适度缺乏专业知识,以为是越响越好,故造成人们在狭小的空间、拥挤的人群、浑浊空气中长时间伴着噪音的煎熬,而不是享受;教练资质不高,缺少高水平的专业化教练队伍,运动量安排不合理,难免造成对一些人心血管功能的负面影响或运动系統的急慢性损伤;管理不力,主要指缺乏对会员的科学服务模式。

  4. 冬天室外寒冷,又常有雾霾,我们到底该怎样选择锻炼场所和时间?或者说,是晨练好,还是晚上锻炼好?冬季室外锻炼要注意什么?做哪些准备?

  黄光民:的确有些研究认为,早上太阳未出来之前,在树木茂密的地方氧分压低,光合作用较弱,二氧化碳浓度相对较高,空气中污染物浓度也较大,加上机体血液黏度较高,尤其在冬季天气寒冷,交感神经兴奋性会增高,因此对于患有心血管系统疾病的人,可能会造成威胁,甚至引起病情突然加剧,乃至猝死。他们将早上9点前的这种威胁,称为“晨浪”,因此主张“不宜晨练”或早上9点钟后才适宜晨练。我认为:理论上,这种观点是很有道理的,但实际情况是绝大多数人都习惯于晨练,而且也从晨练中切实感受到健康水平明显提高。如果简单地下结论,说9点钟前不宜晨练,除了将晨练中本来已经少得可怜的上班族排斥在外,还会使非常多的中老年人无所适从。其实,人体的适应能力是很强的,只要思想上重视了,针对晨练中的不利因素,做到“有备而来”,避免剧烈的运动,应该是安全的,而且对机体的适应能力也是一种锻炼。我们也期待着天天都能在优质的大气环境中晨练,但可能需要等待许多年,显然,不能因为等待环境改善而放弃晨练。权衡利弊,当然还是晨练好处多。不过,对已经确诊患有心血管系统疾病或呼吸道疾病的人,倒也应当格外小心,尽量等太阳出来,气温回升,污染物飘散,体内神经调节也相对稳定后,再去运动更加安全。当然,遇到雾霾天气,还是减少外出为好。如果大家有条件,也有兴趣,不妨改晨练为暮练,也是一种很好的选择。总之,应该因人而异,因时而异,因条件而异,既要了解一些新的科研成果,又要灵活处之。

  5. 长期缺少运动的中年人,血压时常出现140/90mmHg后,想增加运动,调整生活方式,该怎样起步呢?

  黄光民:选择小运动量的有氧运动,即比较缓慢的、节律性较明显的运动,每天运动15~30分钟,只要感觉好,就坚持下去。包括可以选择走步、慢跑、骑车、跳绳、游泳、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、太极拳(剑)、健身操、舞蹈及部分器械练习等。其中尤以走步和慢跑最简单而最容易坚持,中老年人选择走步最好,年轻人则以慢跑为主。当然,也可以根据个人条件,交替选择上面提到的各种运动,不一定只是固定一种。另外,还应该养成阶段性地监测血压的习惯,以此为依据来调节运动量,增加安全性。需要注意的是,每周最好安排3次以上,才会产生明显的积累效应,切忌三天打渔两天晒网。

  6. 40岁以后,还时常去踢足球、打网球,参与比较激烈,对抗性较强的运动,对健康有利还是有害?中年人的运动量和运动强度该怎样控制更合理?

  黄光民:一般应该没有大的问题。如我们的国家体育总局老年网球队,全部都是60岁以上的人,年逾80岁的也有十来个,关键是因人而异,循序渐进,较好把控运动的过程。通常的自我监控是学会数心率,在运动中的最高心率,老年人最好控制在170~180次/分钟的范畴。如40岁,则在130~140次/分钟,使运动既有效,又相对安全。其实,球类运动中,更多的应该关注运动损伤,解决办法就是别忘“四项注意”:运动前做好准备活动、运动中理性对抗、运动后认真放松、运动间歇期,适当进行身体素质训练。

  7. 有什么帮我们坚持运动的小窍门吗?

  黄光民:最好的窍门就是我一直首先提倡的“情景健身运动”,它将许多维护和提升身体素质的科学健身方法,融入日常生活,是一种随时随地都可以进行健身的理念和方法,这也是我坚持认为的,它是走向全民健身最高境界的一条途径。读者可以看看我出版的《健身经》。

  8. 除了那些对心肺功能和全身脏器有好处的有氧锻炼,中年人的颈椎、腰椎、肩周都是薄弱环节,有没有可以缓解这些部位劳损酸疼的运动呢?

  黄光民:这不是三言两语可以讲清楚的,总体上,应该从没有病痛时就开始加强身体各个部位的柔韧性、灵活性、协调性的锻炼,即使已经有病痛,也需要量力而行地进行康复锻炼,配合临床治疗,有积极的缓解病痛效果。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

*