晨起舒展训练 有助稳定脊椎

2018年01月08日 16:31 作者:范德辉 陈晓琨 来源:《家庭医药·快乐养生》  

  经过整晚睡眠,人的肌肉、韧带处于松弛状态,部分小关节对位也欠佳,此时人体阳气未完全升起,如急忙起床则易影响阳气的生发,还可能导致一些小关节紊乱。老人若能“赖床”几分钟,在床上做做脊椎关节的舒展训练,则可保一天精力充沛。

  第一式:拍三焦经

  动作要领:取平卧位,先以左手掌从右侧肩膀开始,沿着手臂外侧拍打右手的手少阳三焦经,一直到手背处,重复3遍。再以同样的方法,用右手掌拍打左手的手少阳三焦经,重复3遍。

  功效:有助保持三焦经通畅,提高免疫力。

  第二式:拍打胆经

  动作要领:平卧于床上,然后屈膝,使两脚并拢。配合自然呼吸,两手放于体侧。然后用双手手掌从髋部开始,拍打同侧的大腿外侧的足少阳胆经,一直到足背处,重复3遍。

  功效:有助生发肝胆之气,辅助阳气生长。

  第三式:卧位摆手

  动作要领:平卧于床上,双下肢并拢伸直,双手十指相扣,向前伸直,与床面呈90度,并向左摆,带动上半身转动。手触及左侧床面后再向右摆,带动上半身转动至手能触及的右侧床面,重复3遍。

  功效:有助活动胸椎。

  第四式:卧位转脚

  动作要领:平卧,双手伸直放于体旁,左下肢伸直,右下肢伸直并抬起,向左擺带动腰转动,右脚能触及左侧床面后再向右摆,至右脚能触及右侧床面,重复3遍。换左脚,以同样动作重复3遍。

  功效:有助活动腰椎。

  第五式:拱桥式

  动作要领:以头枕部、双肘及双脚为支撑点,把腰臀部腾起至最高点,停留3~5秒,放下休息片刻,重复3遍。刚开始时,可将两脚分开同肩宽,以减少平衡难度。

  功效:有助锻炼腰背肌功能,但不适合腰椎前滑脱者进行。

  第六式:飞燕式

  动作要领:俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向后伸直,膝关节伸直,两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,每次维持3~5秒,然后放松3~5秒,重复3遍。

  功效:有助稳定脊柱,但不适合腰椎前滑脱者进行。

  第七式:凌空踩单车

  动作要领:平卧于床上,背部紧贴床面,两手自然放于体侧。双腿弯曲抬起,依照生活中骑单车时的标准,让左右腿来回交替运动,连续凌空踩15~20次为1组,重复3组。

  功效:有助锻炼股四头肌,并减轻膝关节损伤。

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